- 2021年3月4日
目標摂取カロリー
1日に必要なエネルギー量（カロリー）は、「どの程度活動的な生活をしているか」を3段階に分けた、身体活動レベルに応じて計算することができます。
この目標摂取カロリーを知ることで、自分の摂取カロリーの量を調整することができます。
年齢や身長に応じた目標体重を決め、目標摂取カロリーを目安に調節すると、ダイエットに役立てることができます。
エネルギー必要量の計算方法
1日に必要なカロリーは、性別や日ごろの運動量により個人差があります。
また、年齢によっても異なります。
肉体労働の多い人と、デスクワークの多い人では活動量は大きく違ってきます。
エネルギー必要量 ＝ 基礎代謝量 × 身体活動レベル
で求めることができます。
基礎代謝量
基礎代謝量は、厚生労働省によると
心身ともに安静な状態の時に生命維持のために消費される必要最小限のエネルギー代謝量。
基礎代謝量も計算式で求めることができますが、ある程度の目安でいいので厚生労働省のサイトで見ておきましょう。
加齢とエネルギー代謝（厚生労働省）より
ちなみに50-69歳は
男性：1400kcal（体重65.3kg）
女性：1100kcal（体重53.0kg）
です。
身体活動レベル
身体活動レベルとは、1日あたりの総エネルギー消費量を、1日あたりの基礎代謝量で割って算出される指標です。
年齢や日常生活の内容によって分けられています。
18-69歳の身体活動レベルの指数と活動内容（厚生労働省）
| レベルⅠ（低い） | 1.50 | 生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合 |
| レベルⅡ（普通） | 1.75 | 座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合 |
| レベルⅢ（高い） | 2.00 | 移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合 |
先ほどの年齢50-69歳、体重65.3kg、身体活動レベルⅠの男性で計算すると
エネルギー必要量 ＝ 1400 × 1.50 ＝ 2100 kcal
となります。
年齢や体重をもっと細かく設定して基礎代謝量を算出することができますが、あまりに細かい数字にこだわる必要はありません。
その人によって、消化吸収や代謝に違いがあるからです。
その人によって、消化吸収や代謝に違いがあるからです。
エネルギー量と栄養のバランス
エネルギー必要量の目安を求めたら、次にすることは
食事内容の見直し
です。
ダイエットや生活習慣病予防のためには、食生活が重要です。
この適切なエネルギー量内で、栄養バランスがとれた食事を心がけるようにしましょう。
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『ヘルシーランニング』では、中高年の健康をサポートするランニング指導を行っています。
体のバランス調整、ウォーキングから始めます。
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この記事は私が書いたよ！
柚木雅子 パーソナルランニングコーチ / 女性
50代市民ランナー。パーソナルランニングコーチ。 40歳をすぎた頃から起き上がれないほどの腰痛に悩まされ、運動不足を解消するためにウォーキングを始めました。 そこからランニングに移行し、今ではマラソン自己ベスト3時間19分。 ランニング超初心者のみなさん、シニアランナーのみなさん、楽しくいっしょに走りましょう。 ウォーキングだけでももちろんOK。 楽しく体を動かして健康的な体をつくりましょう。
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