ウォーキングをしているのに効果が感じられない？ | ヘルシーランニング

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毎日お散歩をしているからだいじょうぶ⁈

健康のために毎日散歩をしている人も多くいるでしょう。
ですが、それでもなんだか太ってきた、健康診断の数値が芳しくない、階段はやっぱりつらい、など感じている人もいるようです。

全く何もしない人と比べると、お散歩をしている人の方が運動量は確実に多く体によいでしょう。
ですが、ほとんど毎日お散歩しているのに、どうしてメタボが解消しないのか、と疑問に思っているかもしれません。

運動としてのウォーキングになっているか

では、お散歩をしてもなぜ効果があまり感じられないのでしょう？

それは

からです。

強度は心拍数によって考えるのがよいです。

普段の心拍数を知る

あなたは自分の普段の心拍数を知っていますか？
あまり意識したことがないかもしれませんが、次のようにして簡単に知ることができます。

17回だとしたら
17×4　＝　68（回）
となります。

ウォーキング中の心拍数を知る

ウォーキングをしながら心拍数を測るのは難しいので、ウォーキング終了直後に測ります。
これをウォーキング中の心拍数と考えることにします。

最高心拍数の目安を知る

個人差もありますが、年齢差によるものが大きいので、一般には次のように求めます。

もしあなたが55歳なら
220 –   55 = 165
となります。

最高心拍数のまま運動を続けることはできません。
最高心拍数と感じても、通常それよりも少し低い強度で動いていますし、最高心拍数より少し少なくても長く続けることはできません。
100m走の強度ではそれ以上に走り続けることができない、と考えることができます。
しかも、これでは無酸素運動です。

ウォーキングの強度を心拍数で測りましょう

ウォーキングは酸素を使いエネルギーに変える有酸素運動です。

酸素が十分に取り込まれなければ、長く動くことができません。
100m走の時の呼吸では、息が切れて酸素が十分に取り込めないことは体験的にわかります。

では、どれくらいの心拍数が運動としてのウォーキングに適しているのでしょうか？

一般には

がよいと言われています。

先ほどの例で考えると
165   ×   0.6～0.75   =   99～124
になります。

何回か計測してみるとだいたいの感触がつかめてきます。

また、計測がやりにくい、という場合は体感を目安にしても大丈夫です。

この最高心拍数の６０～７５％くらいの体感は

です。

きついと感じれば長く歩くことはできません。
楽だと感じればウォーキングの効果は少ないのです。

有酸素運動として効果のあるウォーキングのやり方

まず、正しい姿勢になるようにしましょう。
左右の方や骨盤の高さが同じで、頭からかかとまでが一直線になるようなイメージをします。
肩に力が入らないように、耳と肩を遠ざけるように意識します。
ゆがんだまま歩いては、体に負担がかかりウォーキングでもケガをします。

次に、お腹とお尻を締めます。
これだけでも猫背がかなり改善されます。
歩かなくてもこの状態で呼吸をするとエネルギー消費量が増えます。

そして、そのまま普段より歩幅を大きくとって速度を上げて歩きます。
速度で心拍数を調整するようにしましょう。

ウォーキングの場合は一生懸命やると、上半身に力が入ってしまう人が多いので注意しましょう。
腕を一生懸命振ると上半身に力が入って柔軟性が失われます。
腕は前後に自然に振るようにしましょう。

ウォーキングは正しくやれば、脂肪燃焼、筋力アップ、心肺機能の向上が望めます。
せっかくやるのですから、心拍数（強度）に留意して効果のあるやり方で取り組みましょう。

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