肩こりを解消しよう | ヘルシーランニング

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肩、首、背中のコリは姿勢の悪さから

日本人に肩こりの人が多いのは、遺伝的に肩甲骨周囲の筋肉が弱く、背筋を伸ばしにくいためだと言われています。

それだけでなく、パソコンやスマートフォンを使う時の姿勢が悪い、いすの背もたれに寄りかかる、頬杖をつくクセがあるなど、首が前に出て、猫背の姿勢になっていることも原因の一つです。

また、腕を上に上げる動作をしない人も肩がこりやすい傾向にあります。

姿勢が悪くなると、頭が前に出てあごが上がります。
すると、首の後ろの僧帽筋や首のわきの斜角筋が縮み硬くなります。

また、背中が丸まると肩甲骨は左右外側に開き、僧帽筋や肩甲骨と背骨につながる菱形筋が引っ張られた状態になります。

そして血流が悪くなり、首や肩にコリや痛みが生じます。

マッサージをすると一時的に楽になったように感じますが、猫背などの悪い姿勢が改善しなければまたコリが生じます。

背中で両手がつきますか？

あなたは図のように背中で手をつけることができますか？
また、あなたは図のように背中で手をつけることができますか？
背中で合掌することもできますか？

猫背の人は、肩甲骨が開いたままで硬くなっているので、肩が前方に出て巻き肩になっているることが多いです。

また、両手をまっすぐ耳の横に沿わせて上げることができますか？

胸が縮こまり、背中が緊張した状態が続くと、筋肉が低下したり硬くなったりしてうまく動かなくなってしまいます。

首や肩には常に重い頭を支えるために力がかかり続けています。
姿勢が悪いとさらに負荷をかけることになり、頭痛や腰痛、めまい、耳鳴りなどの症状が出る場合もあります。
手が上がらなければ、少し動かしても痛い五十肩になる可能性もあります。

そのような症状が出ないために、正しい姿勢をとり、筋力をアップし関節の可動域を広げるようにしましょう。

肩甲骨や肩周辺の筋肉を鍛える簡単なエクササイズ

肩回し

肩回しは何もなくてもできるエクササイズです。

両肩に手を置き、肘と肘を合わせるように回します。
前回し、後ろ回しの両方をやりましょう。

肩甲骨が固まっている人は腕だけの運動になり、背中の肩甲骨がしっかり動かせていないことが多いので、肩甲骨を寄せるようにして回しましょう。

腕を前から後ろに引く

肘をお盆を持つように曲げ、後ろへまっすぐ引きます。
この時ひじが外へ逃げると肩甲骨が動きません。
まっすぐ後ろに引くようにします。

より負荷をかけたいときは、図のようにゴムチューブを使うといいです。
ゴムチューブには、いろいろな強さがあるので自分に合った強さのものを選びましょう。

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背中ゴシゴシエクササイズ

後ろで両手をつけにくい人は図のようにタオルを持って上下に動かすエクササイズをやってみましょう。

一見背中のエクササイズのように思われますが、腕を後ろへ回すためには、胸が開き、肩から腕のつけ根の胸の筋肉が伸びなければなりません。
肩と胸の筋肉を意識して行います。

タオルでもよいですが、ゴムチューブの方が筋肉を伸ばすためにはやりやすいかもしれません。
あなたがやりやすい方法で行ってください。

まとめ

肩こりを放っておくと頭痛やめまいなどを引き起こしてしまいます。
また、その原因は姿勢の悪さにあることが多いので、内臓機能の低下、腰痛、ひざ痛、老けて見えるなど好ましくない状況になってしまいます。

ご紹介したような簡単なエクササイズでいいので、肩甲骨を中心に日ごろ動かせていない筋肉を使うようにしましょう。

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