スクワットの効果を最大限に発揮する方法 | ヘルシーランニング

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スクワットで鍛えることができる筋肉

ダイエットのためのエクササイズでよく知られたものに、シットアップ（腹筋運動）やプランクと並んでスクワットがあります。

スクワットはシンプルな方法ですが、脚の筋肉を鍛えるだけでなくダイエットにも有効です。

スクワットは足の屈伸（曲げ伸ばし）運動がメインのため、主に足の筋肉を鍛える効果があります。
具体的には、太ももの前側の大腿四頭筋、太もも裏のハムストリングス、お尻の大殿筋などを鍛える効果があります。

太もものハムストリングス、大腿四頭筋を鍛えると
男性では太くたくましい脚
女性ではすらりと引き締まった脚
をつくることにつながります。

ダイエットに期待できる効果

スクワットは腹筋運動よりもはるかに高いダイエット効果が期待できます。
それは、鍛えられる筋肉の大きさが関係しています。

腹筋運動で鍛えられる筋肉は、お腹の前にある腹直筋です。
ひねりを入れると腹斜筋です。

スクワットでは、脚やお尻にある非常に大きな筋肉が鍛えられます。
筋肉の量が増え脂肪の量が減ると、代謝が高まり、代謝が高まればそれだけ脂肪も燃焼されます。
まず大きな筋肉を鍛える方が効率がよいのです。

スクワットの正しい方法

スクワットは誰もが知っているエクササイズですが、間違った方法でやっている人もみかけます。

正しい方法でできているかチェックしてみましょう。

1. つま先をまっすぐ前に向け、肩幅の広さに足を広げる
2. 両手は頭の後ろで組むか、前にまっすぐ伸ばし、ひざを軽く曲げる
3. お尻を後ろに突き出すようにして体を下ろす。
4. 太ももと床が水平になる位置まで体を下ろしたら、元の位置に戻る
5. ８～１２回を１セットとして、繰り返す

スクワットの効果を高める２つのポイント

スクワットの効果を高めるには次の２つのポイントを意識します。

• お尻とひざの位置
• スクワットのスピード

お尻とひざの位置については、つま先より前にひざを出さず、お尻を後ろに突き出すようにして行います。
このようにすると、太ももの裏のハムストリングスを鍛えることができます。
つま先より前にひざが出ると太ももの前側を鍛えることになります。

ハムストリングスを鍛えることは、脚を引き締めたり、体の重心を安定させる効果が期待できます。
美脚効果をねらう人はハムストリングスを鍛えることが重要です。

太ももの前側（大腿四頭筋）を鍛えると太くたくましい脚になります。

次に、スクワットのスピードを意識することも大切です。

速すぎると反動で行い、筋肉を十分使うことにならず、ひざを痛めるリスクがあります。

ひざを軽く曲げた位置を基本姿勢とし、ゆっくりと体を上げ下げすることがスクワットの効果を最大限に発揮し、効果的に筋肉を鍛えることになります。

体重がかかるので速く下げてしまいがちですが、下げる時も筋肉を使って下げるように、上げる時も筋肉をゆっくり伸ばしながら上げるように意識しましょう。

筋力が足りなくて正しい方法ができない場合

脚力や体幹の筋肉が少なく正しい方法でできにくい場合もあるかもしれません。

その場合には、
いすなどに掴まり不安定にならないようにし、太ももとお尻の筋肉を意識してスクワットをするようにします。

高齢者の場合は、いすに腰かけるところから、いすの座面にお尻がつかないように体を上げ下げするようにします。

どのエクササイズにおいても同じですが継続して行えば必ず効果が出ます。

ねらった筋肉に効果が出る正しい方法で行うことを意識しましょう。

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