ハムストリングスを鍛える（ランジ） | ヘルシーランニング

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脚の筋肉を鍛えるエクササイズではスクワットがすぐに思い浮かびますが、他にもいくつかハムストリングスを鍛える方法があります。
ハムストリングスを鍛えると、美脚効果や競技のパフォーマンス向上が期待できます。

ランジ

ランジとは「突進する」という意味があります。
片足を前に出し、屈伸をすることで脚やお尻など足腰全体の大きな筋肉を鍛えることができます。

1. 足を腰幅程度に広げ、片足を前に出す
2. 体は丸まらないようにまっすぐにする
3. ひざを曲げ、体を下ろす
4. 後ろ足のひざが地面につく寸前のところまで下げる
5. 前足で地面を蹴り返すようにして元の位置に戻る
6. これを８～12回行う
7. 足の前後を変え、反対の足でも同様に行う

ランジで鍛えることができる筋肉はスクワットとほぼ同じですが、スクワットよりもやや負荷が少なく取り組みやすいでしょう。

注意するポイント

次の３つのことに注意して行いましょう。

1. つま先の向き
   つま先を正面に向けます。
   つま先が外側や内側に向くと、偏った筋肉の鍛え方になります。
   つま先をまっすぐ前に向けて行うと、足全体に体重がかかり、筋肉を効率よく使うことができます。
   今どこに負荷がかかっているか意識してやるようにしましょう。
   
2. 歩幅
   歩幅を小さくすると、体を下に下ろしたときにひざが前に出やすく、太ももの前面（大腿四頭筋）を鍛えることになります。
   ハムストリングスに対して負荷をよりかけたいときは、歩幅を広くして（前足を大きく出して）行います。
   ダンベルを持ってやるのも負荷をかけられます。
   
3. 姿勢
   背中を丸めないようにします。
   背筋をまっすぐにすることで、腹筋、背筋、脊柱起立筋（背骨の周囲にある筋肉）も正しく連動して働きます。

ランジのバリエーション

バリエーションとして次の２つを紹介します。

• サイドランジ
  つま先は外に向け、足を1歩半ほど開きます。
  この時ひざもつま先と同じ向きになるようにします。
  足は床から離さず、片側のひざを90度まで曲げ腰を下ろします。
  これを左右交互に行います。
  このエクササイズは主にももの内側（内転筋群）を鍛えることになります。
• ランジウォーク
  ランジでは前に出した足を元の位置に戻しますが、ランジウォークでは元に戻さず、そのまま交互に足を前に出して進みます。
  自然と歩幅が広くなるので、10歩程度でもかなりきつく感じるでしょう。
  ハムストリングスだけでなく、股関節の可動域を広げたり、腸腰筋を鍛えたりすることができます。

まとめ

ハムストリングスや大殿筋のような大きな筋肉を鍛えることは、歩行するためにも特に重要です。
年齢を重ねるにつれ、この筋肉が小さくなり歩行に支障をきたすことになります。
お尻がだんだんとしぼんで来ると要注意です。
見た目はもとより、それ以上に足腰の筋力低下を招いているということです。
使わなければ筋肉は衰えます。
しっかりこまめに歩く、補強としてエクササイズをやる、ということを心がけましょう。

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