プランクの効果 | ヘルシーランニング

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ダイエットのためのエクササイズと言えば

ダイエットのためのエクササイズですぐに思い浮かぶエクササイズの一つに『プランク』があります。

プランクは5年ほど前に『30日間プランクチャレンジ』で、多くの人が取り組むようになりました。

プランクをすると、体幹、つまり胴体の筋肉の多くが鍛えられます。
腹筋、背筋、インナーマッスルなどです。

ダイエットのエクササイズとしてだけでなく、ランニングを始め様々な競技のトレーニングとしても取り入れられています。

プランクのやり方

1. 肩の真下に両手が来るようにして四つん這いになります
2. 肘を90度に曲げて、前腕を床に付けます
3. 両足を伸ばし、体がまっすぐ一直線になるようにします。
4. このまま30秒程度キープします。

この時に、お尻が上がったり、お腹が床についたりしないようにします。

このポーズがきつくて10秒もできない場合は、
ひざをついてやるとよいです。

そしてひざつきで慣れてきたら、足はまっすぐ伸ばし、腕は腕立て伏せのようにまっすぐ伸ばしてキープします。
ヨガでは板のポーズと言われます。

それもできるようになったらプランクに挑戦してみてください。

プランクのバリエーション

プランクができるようになったら、ほかのバリエーションにも挑戦してみましょう。

プランクの姿勢から

• 両足を交互に上げ下げする
• 右手左足、左手右足を交互に上げる
• 片方の足首にもう片方の足のつま先を乗せる
• 片方の腕を上げる、または腰に当てて、足をそろえて体を横に向ける。（サイドプランク）

など、いろいろなやり方が工夫できます。

腕立て伏せができるようになるためには、プランクから取り組むとよいです。

プランクをやる時の注意点

プランクをやる時は、

頭からかかとまで一直線になるようにします。
お尻が上がったり、お腹がついてしまったりすると正しく筋肉を鍛えることができません。
また、腰を痛める原因にもなります。

正しい姿勢でできない場合は、無理をせずひざつきや板のポーズなどから取り組みましょう。

体幹が鍛えられてきた、と感じるくらいになるまでには1か月はかかります。
他の運動と同じく継続が大切です。
プランクをやってから寝る、など自分のルールを決めて取り組みましょう。

プランクは道具も何も必要なく、技術も必要なく手軽にできるエクササイズですが、見た目よりきついので継続して取り組むことが意外とできないようです。

実際、以前にやってみたけれど1週間ほどでやめてしまった、という経験のある人もいるのではないでしょうか。

あまりきついとやりたくなくなるのが普通です。

ちょうどよいレベルは「少しだけきつい」です。

全然できない！という場合は、やはりウォーキングをすることです。

実は、しっかりとしたウォーキングをすると、体幹を含めた全身の筋肉が鍛えられます。
そうすると、プランクや他のエクササイズも取り組みやすくなります。

ウォーキングは絶対に誰でもでき、強度も調節しやすい運動です。

実際に私自身も何もエクササイズができないほど筋肉がない状態だったのが、ウォーキングで筋肉ができ、プランクやその他の自重筋トレがかなりできるようになりました。

で体をつくっていくのがよいでしょう。

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