睡眠不足は肥満のもと | ヘルシーランニング

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中高年の睡眠

20代から40代では、起床時間も就寝時間もそれほど変わりはありません。
しかし、50代以降から就寝時間が早くなり、朝型の睡眠習慣となりますが。
60代以上になるとさらに就寝時間は早まりますが、起床時間はそれほど早まりません。
その結果、布団の中にいる時間は長くなります。

けれども高齢者は長く睡眠時間をとっているのかというと、そうとも言えません。
高齢になるほど寝つきが悪く、夜中に目が覚めることも多くなるので、若い人よりも実際の睡眠時間が短くなってしまいます。

また、一旦目が覚めると、また眠りにつくのに時間がかかります。高齢になるにつれて全体的に眠りが浅くなる傾向があります。

不眠症とは

厚生労働省サイトによると、

です。

• 入眠障害　…　寝つきが悪い
• 中途覚醒　…　眠りが浅く途中で目が覚める
• 早朝覚醒　…　早朝に目が覚める
• 熟眠障害　…　よく眠れた気がしない

このような不眠症状を訴える人は
20～30代、40～50代共に約2割弱、60歳以上では約3割となり、およそ3人に1人に増えています。

睡眠薬を使う人は、50歳代では8.6%、60歳代では17.3%、70歳以上では25.3%になっています。

不眠症状に悩んでいる人が年齢とともに増えていることがわかります。

不眠と肥満の関係

不快睡眠中には、脳下垂体から成長ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンは「成長」するためのホルモンだと思われがちですが、脂肪分解作用やタンパク質の合成を促す作用があるので、ダイエットには欠かせないホルモンです。

睡眠不足になると成長ホルモンの分泌量が減少するだけでなく、食欲を抑える理性が低下します。
睡眠不足は成長ホルモンの分泌量が減少し、脂肪分解しにくくなります。
その上、食欲が促進されて摂取カロリーが増加してしまう恐れがあります。

浅い眠りなどが原因で質の良い睡眠がとれない人は、成長ホルモンの分泌量が通常の約３０％にまで減少すると言われています。

質の良い睡眠は、成長ホルモンが正常に分泌され、ムダな食欲も抑えられるのです。

質の良い睡眠をとるために

質の良い睡眠をとるためには、入浴、寝る前にスマホなど操作してブルーライトを浴びない、カフェインをとらない、香りや音楽を利用するなどさまざまあります。

運動も質の良い睡眠をとるために効果があると言われています。

運動習慣を持つ人と、運動習慣を持たない人の睡眠では、

という研修結果があります。

最高体温になる夕方（５～6時）の3時間前（午後８～9時）に、軽い運動をすると寝つきがよくなり、ぐっすり眠れるということも報告されています。

運動により体が温まります。そして運動後は急激に体温が下がるのと、自然な1日のリズムにより夜体温が下がることとの相乗効果で、眠りに入りやすいということになります。

言い換えれば、夜寝る直前に体温が上がったままだと寝つきにくいということです。

逆に、激しい運動は交感神経が優位になるので寝つきが悪くなります。

就寝前にはリラックスして自然に眠れるように1日のリズムを整えることが大切です。

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