距離かペースか | ヘルシーランニング

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少しまとまった距離を走れるようになると

距離を伸ばしていったらよいのか

ペースを上げていったらよいのか

と悩まれる方もいますね。

最近私がコーチングをさせていただいた方を例に挙げてみてみましょう。

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ある男性の事例

7月中旬ある男性からコーチングの依頼を受けました。

その方のプロフィールは

30代後半の男性今年初めまで90㎏近い体重

ご依頼を受けた時点では74㎏までウォーキング、筋トレ等で減量されていました。

中高は部活でしっかり走っていましたが、それ以降走歴はほぼなし。

6月から走り始め2.5kmを5回（約13分）と5㎞を2回（約28分30秒）

目標は9月初めのマラソン大会で10㎞を60分未満で走る

そのためには

距離を伸ばしていけばよいのか、ペースを上げる練習をしたらいいのか、その両方なのか悩んでいる

ということでした。

長距離を一定のペースで走るには

持久力とスピードの両方が大切です。

ですので距離かスピードかと悩まれるのは当然です。

5㎞を28分30秒で走れたならペースは5分36秒/km。

このペースで走り続けられるなら10㎞を60分以内で走るのは可能です。

しかし単純にそのようにはなりません。

極端に言うと100mを走る時のような走り方で1㎞も走れませんよね。

この方の場合は5㎞までしか走ったことがなく、一生懸命に走ってこのタイムでした。

マラソン（長距離）はどんなレベルの人であっても全力で始めから終わりまで走っているわけではありません。

どんなに速いペースで走っていても、それはその人にとって体感「きつい」の手前の強度なのです。

本当に「きつい」のはラストスパートをかけた時です。

この方の場合、ペースを上げたとしても持久力を上げるまでの一定の時間を走ることはできないでしょう。

無酸素運動になってしまいます。

距離かペースか？

という問いに対する答えは

どちらでもあるが、それ以前のポイントがある

ということです。

持久力を高めるには

持久力を伸ばすためには有酸素運動で心肺機能を高めることが必要です。

• 「きつい」までいかない程度のペースでまず持久力を高める
• そのペースで走れる距離を伸ばす
• 目標の距離をペースを保って走れるようになったらポイント練習を入れる

ジョグとポイント練習はセットですが、ジョグが負荷の軽いジョグになっていない場合はまず持久力を上げることに取り組むべきです。

さて、先の男性ですが、この9月の大会で見事57分を達成されました！

持久力とスピードを10㎞に合わせて向上させ、上り下りのペース配分も意識してされた結果でした。

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ランニングを始めたら意識すること

ランニングを始めたばかりの頃はまず

• ランニングを習慣化する
• 強度を保って走れる距離や時間を伸ばす

ことを意識してやりましょう。

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