食物繊維はダイエットの味方

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食物繊維とは

ダイエットや健康に関心がある人なら食物繊維のことを聞いたことが無い人はいないでしょう。

食物繊維とは何でしょうか。

食物繊維とは、

ヒトの消化酵素で消化されない食物中の難消化性成分の総体

と定義されています。

つまり、食べても体に吸収されることがない、ということです。

食べても吸収されないのなら役に立たないのか、というとそんなことはありません。

吸収はされませんが、多くの機能を果たします。

食物繊維の働き

食物繊維には、水に溶ける可溶性食物繊維と、溶けない不溶性食物繊維とに分けられます。

可溶性食物繊維

・胃で膨らみ食べたもののかさを大きくし、粘性を上げて、胃の中に食べたものが長く留まって満腹感を与えます。

・食物の中のコレステロールの吸収を抑え、コレステロールの異化(簡単なものに分解してエネルギーを生み出すこと)・代謝・排泄を促進し、コレステロール濃度の上昇を抑制する効果があります。

・グルコース(血糖)の吸収を緩やかにし、血糖値の上昇を抑えます。

・ガンやダイオキシン(体にとって害になるもの)を吸着して排泄します。

不溶性食物繊維

・食べ物の噛む回数を増やして唾液や胃液の分泌を促し、かさを増やすことで肥満予防効果をもたらします。

・栄養素や脂質の拡散速度を遅くして吸収を妨げます。

・発がん物質への結合力が弱い

以上のような機能があります。

血糖値の上昇を抑えること、コレステロールを排出することの働きは、ダイエットや生活習慣病の予防には見逃せない重要なものです。

食物繊維をどれくらいとればよいか

「日本人の食事摂取基準(2020)」では、食物繊維の1日の目標摂取量を、成人男性 約21g以上 成人女性で 約17g以上 としています。

食物繊維が多く含まれる食べ物には

・野菜

・くだもの

・きのこ

・海藻

・こんにゃく

などがあります。

食物繊維が多く含まれるものは100g中で

・干しシイタケ 41g

・きくらげ 57.4g

・切り干し大根 20.7g

などです。

けれども、これらは普段よく食べるようなものではありません。

よく料理に使われるキャベツは100g中1.8gです。

「大塚製薬」より

目標量をすべてキャベツでとろうとすると、1玉(約1kg)食べなければならないということになります。

しかし、お米や小麦などの炭水化物には食物繊維も含まれているので、野菜ばかり食べなければとれないということはありません。

では、それでいいのかというとそうした炭水化物は食物繊維の効果以上に食べ過ぎてしまう傾向にあります。

やはり、野菜やきのこ、海藻などでバランスよく食べることが大切です。

食物繊維には満腹感を得られる効果もあるのがいいですね。

野菜やきのこが苦手な人はサプリや補助食品で食物繊維を補うとよいでしょう。

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・青汁には食物繊維が多く含まれています。
最近は飲みやすいものが多いので試してみるのもよいでしょう。

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・ごぼうは100g中5.7gの食物繊維が含まれています。水溶性、不溶性食物繊維の両方が含まれています。
ゴボウ茶は香ばしい香りのお茶です。

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・すいかには食物繊維のほかに、シトルリン、カリウム、リコピンなどが含まれています。
カリウムには利尿作用や疲労回復効果、シトルリンには血流をよくし、血圧抑制効果があります。
また、リコピンには活性酸素を減らす効果があり、老化防止になります。

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オーガニックコーヒーに、食物繊維、乳酸菌、オリゴ糖やミネラルが含まれたものも手軽でいいですね。

まとめ

食物繊維は腸をきれいにし便秘を解消する、ということだけでなく、コレステロールの増加や血糖値の上昇を防ぎ生活習慣病を予防する効果があります。

また、よく噛むので唾液が多く出て消化がよくなり、胃の中で膨らみいつもより量が少なくても満腹感を得ることができます。
ダイエットにも欠かせない食品です。

自分に合った方法で食物繊維を積極的にとるようにしましょう。

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